Хранити се правилно значи обезбедити телу све потребне хранљиве и заштитне материје за оптималан рад свих ћелија и ткива, као добру заштиту од инфекција. Колико је правилна исхрана важна говоре подаци о бројним болестима које су последица неправилне исхране. Гојазност, повишен крвни притисак, повишене вредности масноћа у крви, шећерна болест само су неки од великог броја  поремећаја здравља.

Савет за правилну исхрану би подразумевао следеће: редовни оброци, правилан избор врсте намирница и начин њихове припреме.

1. Уравнотежена исхрана: То значи конзумирање разноврсних намирница из свих главних група хране како би се осигурали потребни хранљиви састојци попут протеина, угљенохидрата, масти, витамина и минерала.
2. Разноврсност: Различите врсте хране садрже различите храњиве састојке, па је важно конзумирати разноврсну храну како би се осигурала комплетна исхрана.
3. Правилна припрема хране: Начин припреме хране може утицати на њен нутритивни састав. Препоручује се кување, печење или динстање уместо пржења како би се смањио унос непотребних масти и калорија.

4. Редовни оброци: Важно је редовно јести, одржавајући распоред оброка који одговара индивидуалним потребама и стилу живота.

5. Хидратација: Одржавање хидрираности је кључно за добро здравље. Препоручује се унос довољно воде током дана.
6. Прилагођеност индивидуалним потребама: Исхрана треба бити прилагођена индивидуалним потребама, као што су узраст, пол, ниво физичке активности и здравствено стање.

7. Умерена употреба соли, шећера и засићених масти: Треба смањити унос намирница које садрже високе количине соли, шећера и засићених масти, јер њихов прекомеран унос може негативно утицати на здравље.
8. Праћење порција: Пазити на величину порција може помоћи у одржавању здраве тежине и правилне исхране.

Правилна исхрана је кључна за одржавање здравог животног стила и превенцију различитих здравствених проблема. Здрави извори протеина су важни за одржавање здраве исхране. Ево неколико добрих извора протеина:

1. Месо: Квалитетно месо попут пилетине, ћуретине, говедине и свињетине. Препоручује се избегавати прерађеног месо колико је могуће.
2. Риба: Риба је одличан извор протеина, посебно масне рибе попут лососа, скуше и туне које такође садрже омега-3 масне киселине.
3. Јаја: Јаја су богата протеинима и есенцијалним храњивим састојцима попут витамина Б12 и Д, као и минерала попут селена.
4. Млечни производи: Јогурт, сир, млеко и други млечни производи садрже протеине, калцијум и друге храњиве састојке. Бирајте производе са мање масноће или немасних варијанти.
5. Махунарке: Грашак, сочиво, пасуљ и остале махунарке су одличан биљни извор протеина. Такође су богате влакнима, витаминима и минералима.
6. Тофу и сојини производи: Сојини производи су изврсни биљни извори протеина, који су такође богати гвожђем и калцијумом.
7. Орашасти плодови и семенке: Бадеми, ораси, кикирики, лан и чиа семенке су добри извори протеина и здравих масти. Ови извори такође садрже влакна, витамин Е и друге храњиве састојке.

Здрави угљиенихидрати су кључни део уравнотежене исхране и пружају телу енергију те важне храњиве састојке попут влакана, витамина и минерала. Ево неколико извора здравих угљенохидрата:
1. Целовите житарице: Укључујући прирнач, интегралну пшеницу, јечам, киноју, зобене пахуљице. Целовите житарице богате су влакнима, витаминима Б комплекса и минералима као што су магнезијум и гвожђе.
2. Поврће: Посебно зелено лиснато поврће попут спанаћа, кеља, блитве, као и остало поврће као што су брокули, тиквице и паприке. Ово поврће садржи разне витамине, минерале и антиоксидансе, те је често нискокалорично.
3. Воће: Воће попут јабука, бобичастог воћа (нпр. боровнице, малине), цитруса (нпр. наранџе, грејпфрут) и банане садржи природне шећере, влакна и многе храњиве састојке. Препоручује се воће као здрави извор угљикохидрата.
4. Махунарке: Грашак, сочиво, пасуљ и остале махунарке су богате влакнима, протеинима, витаминима и минералима. Оне су такође извор угљенихидрата са ниским гликемијским индексом.
5. Кромпир: Кромпир садржи комплексне угљенехидрате и витамине Ц и Б6, уз савет да се припремају на здрав начин (нпр. печењем или кувањем, а не пржењем).
6. Нерафинисани производи: Интегрални хлеб, тестенина од целих житарица и интегралне житарице за доручак (као што су интегралне пахуљице) бољи су избор од рафинираних производа, јер
садрже више влакана и храњивих састојака. Здраве масти су битан део уравнотежене исхране, јер пружају есенцијалне масне киселине и помажу у апсорпцији одређених витамина.

Ево неколико здравих извора масти:
1. Незасићене масти: Ове масти су кључне за здравље срца. Незасићене масти се могу наћи у:
- Маслиновом уљу
- Авокаду
- Орасима (нпр. бадеми, ораси)
- Ланеним семенкама и ланеном уљу.
2. Омега-3 масне киселине: Ове есенцијалне масне киселине су посебно важне за здравље мозга и срца. Извори укључују:
- рибе као што су лосос, скуша, пастрмка
- Ланене семенке и ланено уље
- Чиа семенке
- Ораси И остало коштуњаво воце.
3. Засићене масти у умереним количинама: Иако се препоручује ограничен унос засићених масти, неки извори су прихватљиви у умереним количинама, као што су:
- Кокосово уље
- Месо попут пилетине и ћуретине
- Млечни производи (млеко, јогурт, сир - бирајте ниске масноће или немасне варијанте).

Важно је уравнотежити унос масти у исхрани, бирајући незасићене масти већином, те ограничити унос засићених и трансмасти које могу повећати ризик од срчаних болести и других здравствених проблема.

Зашто се хранити здраво

- Очување здравља: Правилна исхрана помаже у очувању здравља и превенцији разних болести као што су срчане болести, дијабетес типа 2, високи крвни притисак, одређене врсте рака и болести везане уз прехрану.
- Одржавање здраве телесне тежине: Здрава прехрана игра кључну улогу у одржавању здраве телесне тежине. Правилна комбинација храњивих састојака може помоћи у регулисању апетита и спречавању гојазности.
- Добробит мозга: Исхрана богата антиоксидансима, омега-3 масним киселинама и другим храњивим састојцима подржава здравље мозга, когнитивне функције и смањује ризик од неуродегенеративних болести попут Алцхајмерове болести.
- Енергичност и издржљивост: Правилна исхрана пружа телу потребну енергију и храњиве састојке за одржавање оптималне издржљивости и перформанси током дана.
- Боље расположење: Исхрана која обилује храњивим састојцима попут витамина, минерала и омега-3 масних киселина може доприниети бољем расположењу, смањењу стреса и побољшању менталног здравља.
- Јачање имуног система: Одређени храњиви састојци попут витамина Ц, цинка и других антиоксиданаса подржавају имуни сyстем и помажу телу у борби против инфекција.
- Дугорочно здравље: Здраво храњење може допринети продужењу животног века и побољшању квалитета живота у старијој доби.

Др Милица Милановић, лекар опште медицине
Дом здравља Панчево